3 hochwirksame 30 Minuten Workouts

Eine Studie, die im Jahr 2000 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, hatte zwei verschiedene Gruppen von Menschen, die das gleiche Volumen an Widerstandstraining absolvierten. Die erste Gruppe hat das gesamte Training an einem Tag absolviert, während die andere Gruppe das Training über drei Tage verteilt hat. Alle Teilnehmer waren erfahrene Auszubildende. Das Training bestand aus drei Sätzen; Gruppe eins machte alle drei Sätze einen Tag pro Woche, während Gruppe zwei einen Satz drei Tage pro Woche setzte.

Gruppe eins hat durchschnittlich vier Pfund Muskelmasse gewonnen, während Gruppe zwei mehr als das Doppelte bei neun Pfund gewonnen hat. An der Spitze der Gruppe 1 erreicht nur 62 Prozent der Stärke Verbesserungen der Gruppe zwei.

Also, was ist mein Punkt? Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, ist es besser, das Training kürzer zu machen, als die Trainingsfrequenz zu reduzieren. Dreißig Minuten Workouts sind eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Dreißig-Minuten-Programme erfordern auch weniger Zeit und, wenn Sie mit einem Trainer arbeiten, Ihren Geldbeutel. Zu Beginn waren einige meiner Klienten gegen Trainingseinheiten von 30 Minuten resistent, weil sie glauben, dass sie nur “die Hälfte” eines Workouts bekommen werden. Ganz ehrlich, das ist nicht der Fall.

Meine 30-minütigen Workouts sind intensiv, Ganzkörpertraining. Manche Menschen erreichen vielleicht sogar bessere Ergebnisse mit einer kürzeren Sitzung. Du denkst vielleicht: “Verdammt, meine Trainingseinheiten dauern manchmal 90 Minuten. Wie könnte ich ein 30-minütiges Training machen?” Berücksichtigen Sie den Flaum in Ihrem aktuellen Training. Wie oft hörst du auf, etwas zu trinken? Wie viel Geselligkeit machst du? Wie viel Rest nimmst du zwischen den Sätzen? Wie intensiv heben Sie während eines Sets? Subtrahieren Sie diese Intensität Vampire aus Ihrem Training kann dazu führen, dass Sie Ihre Trainingszeit überdenken.

1. Hochintensives Training

High-Intensity Training ist eine speziell für 30-minütige Sitzungen entwickelte Trainingsmethode. HIT, wie es oft genannt wird, ist ein Begriff, der von vielen Trainingsbegeisterten herumgeworfen wird. In meinem Fall beziehe ich mich darauf, einen Satz von Multi-Joint-Bewegungen (Brustdrücken, Beindrücken, Lat-Ziehen) zu einem momentanen Muskelversagen für 6-12 Wiederholungen zu machen. Kurzzeitiges Muskelversagen bedeutet, dass Sie das Gewicht nicht mehr physisch bewegen können. Ihre Form muss makellos sein und Ihre letzte Wiederholung sollte brutal schwierig sein, um die Effektivität dieses Programms zu maximieren.

Wenn Sie nicht von jemandem entdeckt werden, sollten Sie Maschinen mit HIT verwenden, um Verletzungen vorzubeugen. Dieses Protokoll hat wissenschaftlich bewiesen, dass es sowohl die fettfreie Masse erhöht als auch das Fettgewebe verringert. Insbesondere wird diese Art von Training Muskelkraft sowie Hypertrophie oder Muskelwachstum entwickeln. Sogar ein Satz ist extrem effektiv, weil Sie die maximale Menge an Muskelfasern aktivieren, um Ihre Muskeln während dieses Sets an die Grenzen zu bringen. Außerdem sind Sie nach 30 Minuten fertig, also ist es sehr effizient. Das Protokoll ist wie folgt:

– 1 Satz
– 6-12 Wiederholungen
– 2-3 Sekunden positive Wiederholung
– Deutliche 1/2 Sekunde Pause oben
– 3-4 Sekunden negativer Rep
– Kontrollierte Pause von 1/2 Sekunde unten

Der Nachteil dieser Therapie ist die schiere Brutalität des Sets. Wenn Sie aufgrund der Ansammlung von Milchsäure keine Toleranz für muskuläre Beschwerden haben, wird dieses Programm eine Herausforderung für Sie sein.

2. Tabata-Training

Tabata-Training ist ein intensives 4-Minuten-Intervall-Protokoll mit 20 Sekunden Arbeit mit 10 Sekunden Pause.

Beispielsweise:

Hocke 20 Sekunden lang
Ruhe 10 Sekunden
Wiederholen Sie dies 7 mal für insgesamt 4 Minuten Arbeit

Diese Art von Training wurde nach Dr. Izumi Tabata benannt, der dieses Protokoll am Nationalen Institut für Sport und Fitness in Tokio, Japan, studierte. Was er fand, war erstaunlich: Nach nur 6 Wochen Testdauer erhöhten die Probanden ihre anaerobe Schwelle um 28% und erhöhten auch ihre VO2 Max 14%. Darüber hinaus hat der EPOC (siehe meinen Artikel über Herz-Kreislauf-Training und Intensität für Details zu EPOC), der durch dieses Training entstanden ist, die Anzahl der verbrannten Fettkalorien nach dem Training wesentlich erhöht.

In einem 30-minütigen Training könnten Sie fünf Tabata-Intervalle mit verschiedenen Bewegungen wie Kniebeugen mit Überkopfdrücken, Dead Lifts mit Reihen, Liegestützen und Klimmzügen machen. Dies würde insgesamt 10 Minuten für Ruhe zwischen den Sätzen, Aufwärmen und Stretching nach dem Training ermöglichen. Die Gewichte sollten leicht bis mäßig sein, um die Fertigstellung von acht Sätzen zu ermöglichen. Diese Art von Training ist viel mehr Cardio-basiert als HIT. In der Tat kann es als die Anti-These von HIT gedacht werden. Bewegungen sind in der Regel schnell und explosiv, und es werden mehrere weitere Sets verwendet.

Genau wie HIT sind Tabatas nichts für schwache Nerven. Sie sind extrem schwierig und die Teilnehmer sollten mindestens acht Wochen lang ein Widerstandstraining absolvieren, bevor sie Tabatas versuchen.

3. Supersets und Riesensets

Supersets sind zwei Übungen Rücken an Rücken mit wenig oder keiner Pause. Riesensätze sind drei oder mehr Übungen hintereinander mit wenig oder keiner Ruhe. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Supersätze und riesige Sets zu machen. Sie können zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe für Hypertrophie und Kraft machen.